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六大跳绳技巧,助你轻松瘦身
发布时间:2017/5/22 15:24:17 发布人: 点击:

    跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处之外,更有很多独特的优点,跳绳每半个小时消耗热量是约四百卡。是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态和减肥等都有相当大的帮助、是一项老少皆宜的运动。那么如何掌握跳绳技巧呢?请往下看哦。

    一、如何掌握跳绳技巧?
    练跳绳前先把跳绳摆放好。要把跳绳放在两个膝盖弯里或者是自然的垂到脚后跟处。
    选择合适的跳绳长度。跳绳太长和太多都不好、不利于顺畅的练跳绳。可以根据你的身高选择适合你的跳绳长度哦。跳绳之前你可以把跳绳两端拽到最长、跳绳卡在膝盖弯里,胳膊正好伸直了,说明跳绳的长度适合。
    跳绳时用手腕带动跳绳,而不是手臂。跳绳的时候手臂尽量避免大幅度晃动、而是手腕在灵活的转动跳绳,这样跳的时间长,也不容易累。
    把握好跳绳下落的时机再起跳。这时练跳绳最重要的、跳绳要在双脚跳起时从下而过,这要求我们手、眼、脚、脑子协调一致。当跳绳即将到达膝盖部位时,双脚就要跳起了,过快或者是过慢都容易让跳绳绊到脚。跳的不要太高,要不然时间长了体力不支、很快就跳不动了。
    掌握好跳绳甩起来的高度。如果把跳绳甩的过高、跳绳基本上不接触地面;甩的过低、跳绳很长一段砸到地面上,都会增加失误。比较理想的是跳绳只有20里面左右的长度接触到地面。
    练两手交叉等花式跳绳要掌握好节奏。当跳绳基本功练到一定程度、想尝试交叉或从后往前跳等花式跳绳时、一定要把握好你的节奏。不要甩的太快,两手交叉要深一些、以保证跳绳的“8”字形摆的大一些,这样跳的时间长。
    二、跳绳技巧的要领:
    每日跳5分钟为一节、每天可跳5到6节、每周跳6天、待适应后可逐步加量。长期坚持一定可以有效地减轻体重。
    跳法:
    1、双脚齐跳,有弹回动作和每跳过一次绳子、双脚再一齐在地上垫一下;
    2、双脚齐跳,无弹回动作,即连续不断的跳过绳子;
    3、单脚跳:就是两只脚轮流跳,很像跑步的动作。
    跳跃的速度:
    慢速:平均每分钟跳60-70次。较快速:平均每分钟跳140-160次。
    小贴士:跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,以免损伤关节,并易引起头昏。跳绳时需放松肌肉和关节、脚尖和脚跟需用力协调、防止扭伤。身体肥胖者宜采用双脚同时起落的跳法、以免关节负重而受伤。
    三、跳绳的准备建议:
    1、如有可能,就选择有弹性的地面作为跳绳地点。
    2、尽量穿运动鞋,不要赤脚跳绳,尤其是初练者。
    3、选择适合自己长度的跳绳。
    4、从低强度入手。刚开始不要一下就跳一小时,建议是每次15到20分钟,每周3到4次,以后慢慢增加。
    5、不要跳得太高。离地两英寸就可以了,这样能运动比较缓和,持续更久。
    6、落地轻一点。想象你在玻璃地板上跳,倘若你落地过重就会把地板踩碎的感觉。轻轻落地,减少冲击。
    7、手腕稍稍绕圈。可以稍微把前臂带动起来,但肘部应向身体收,保持肩膀放松自然下垂。
    8、变换着花样跳,比如从双脚跳变为单脚跳,或者跑跳,这样你会感觉没那么枯燥。
    9、感到开始疲劳但还有力气时,你可以做些“积极的休息”,把手里的跳绳扔在一边,但保持跳跃,手臂微微模拟转动绳索的动作。这样能让你舒缓一些,又能加长运动时间,使你耐力增加。
    10、跳绳前记得热一热身,原地踏踏步,做做伸展运动,尤其是你的小腿。跳绳后最好也做做伸展运动,能帮助缓和小腿肌肉紧张,减少酸痛。

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